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夜跑险丧命是为何?高温下如何健康夜跑

编辑:养生之道时间:2019-09-03 10:04:09阅读次数:

高温、夜跑、热射病……今日43岁的季先生因热射病而入院,据了解,当时患者已属于深度昏迷状态,还伴有多脏器功能衰竭。而导致季先生患病的是一场高温下的夜跑——季先生当天跑了约9.5公里,比原计划多了1.5公里。那么,如何确保夜跑既畅快又健康?

高温如何夜跑?

1、补水

进入到高温高湿天气后,跑者不要盲目自信,自己要先适应一下这种天气,感受一下身体的反应。在湿度超过60%的天气里,一般每隔15至20分钟,你就需要补充120毫升至240毫升的饮用水或运动饮料。而在跑步前后,也需要进行水分的补充。一般情况下,在跑步前半个小时最好饮用400毫升的水,而跑后一小时内也应该补充400毫升以上的水分或者运动饮料。

2、跑步时间的选择

高温高湿天气,昼夜交差之时是跑步好选择,温度和气压都会比较适宜。

跑步的最佳时间是早上6至7点和傍晚6至7点,因为这两个时间段相对湿度较小,且温度适宜。

3、降低配速

根据美国科学家的研究发现,随着温度的的提升,跑步的配速也会受到影响。比如在16℃时,你的跑步配速可能会从原本的8分钟/英里,增加至8分12秒/英里;而当温度升高至27℃时,身体相同舒适度的情况下,一般配速会减慢12%至15%,变为9分06秒/英里。所以在高温高湿天气跑步,要适当降低配速,这样让你的身体和心脏更舒服。

4、夜跑运动鞋的选择

跑鞋不要去看什么牌子,要适合自己的为最好,鞋底不能太硬不能起到缓冲作用,对膝盖的冲击是巨大的,鞋子不能太挤,那样脚上容易磨起泡,我们是锻炼而不是受罪。许多对自己保护不周的跑步爱好者下半生都承受着膝盖伤痛的折磨,所以去选一双自己最合适的跑鞋吧。

5、夜跑的衣服选择

夜跑时最好是能穿一些鲜艳的衣服,有荧光标志的为最好,安全的问题是最不能忽视的,对于“夜跑”一族是必不可少的装备。也可带一些带有荧光功能的装饰物,戴在手上等明显的地方。

6、夜跑的场地选择

如果自己的家附近有公园,学校的操场是最好的,那里空气清新,没有各种汽车等尾气粉尘的侵袭,其次是选则环市路或者是环海路等,最次的是主干道路,各种尾气粉尘侵袭严重,容易引起呼吸道疾病的发生。避免坑坑洼洼的地方,晚上本来就是光线不好,容易崴脚受伤。

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7、跑步时间最好控制在1小时

足是人最容易受到伤害的部位,足踝伤病大约占运动系统疾病20%以上。人的一生大约要走11万公里的路,长度可绕地球4周。步行时,足步承受的重量约为体重的1.5倍、跑步时约为体重的3—4倍。

8、夜跑、健步走一定要因人而异,讲究科学

目前门诊上有四分之一左右的患者属于运动不当导致足部损伤,马路上跑,地表很硬,再加上鞋不合适、强度太大,频率太高,速度不均匀等,都会导致膝盖磨损更严重些。跑步的时间最好控制在1小时以内,循序渐进,找到适合自己的运动强度。

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9、夜跑后喝一些碱性饮料中和乳酸

夜跑、夜骑前要吃,但只能吃半饱。如果一下班空腹就去运动的话,可能会因为血糖过低没有力气跑,甚至晕倒。如果吃得太饱的话,会增加身体负担引起不适。夜跑夜骑前,选择吃些鱼肉等高蛋白质、易消化的食物,主食等碳水化合物也是需要的,可以提供运动时需要的能量,运动时会出汗,所以在运动前也要注意液体的补充,白开水、汤、果汁均可。

夜跑、夜骑结束后,很多人会很兴奋,于是三五个相邀着又去吃夜宵了。这种做法是不可取的,夜宵时可能少不了大鱼大肉和啤酒,许多人选择夜跑、夜骑是以锻炼身体、减肥为目的的,好不容易消耗的热量,一下子又补回来了,而且吃得过晚、过饱也会影响晚上的睡眠。

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但这并不意味着夜跑、夜骑结束后不吃不喝。由于运动时出汗比较多,也产生了较多乳酸,这时可以选择喝些含有丰富维生素、矿物质的碱性饮料。除了可以快速补充身体需要的水分和营养元素外,还可以中和乳酸,让身体快速从疲劳中恢复过来。

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